اصول تغذیه در ماه مبارک رمضان

- یک برنامه غذایی کامل به معنای پرخوری و مصرف بیش از حد یک گروه خاص نیست بلکه وعده ای است که درصد مشخصی از هر یک از پنج گروه اصلی غذایی را داشته باشد؛ به عبارت دیگر، لازم است حداقل چهار گروه از پنج گروه غذایی در یک وعده کامل موجود باشد. نان و غلات، لبنیات، سبزی، گوشت و حبوبات و میوه ها پنج گروه اصلی مواد غذایی هستند مصرف غلات احساس سیری می دهد و یک جزء جدایی ناپذیر در وعده های غذایی است.

- بیشتر سعی کنید از غلات سبوس دار که ارزش غذایی بیشتری دارند استفاده کنید مثلا در آش و سوپ به جای استفاده از رشته و آرد برنج، غلات سبوس داری مثل بلغور جو، بلغور گندم، آرد سبوس دار، جوانه گندم، آرد ذرت و برنج قهوه ای را به کار ببرید که ضمن ارزش غذایی بیشتر و طعم و مزه بهتر، ریزمغذی هایی مثل ویتامین های گروه ب را هم دارند

- سبزیجات بعد از غلات واجب ترین مواد غذایی هستند و در ماه رمضان ضرورت استفاده از آنها افزایش می یابد. نیمی از غذای سحر باید از سبزیجات باشد. مصرف سبزیجات خام به صورت سبزی خوردن یا سالاد، در کنار مصرف سبزیجات پخته مثل اسفناج پخته با ماست، سبزی موجود در آش و سوپ و کوکوی سبزی در سحر و افطاری ماه رمضان ضرورت دارد؛ چرا که سبزی آب را در خودش نگه می دارد و مصرف مقادیر مناسبی از آن باعث می شود کمتر احساس تشنگی کنید.

در ماه رمضان به علت گرسنگی طولانی مدت احتمال دچار شدن به یبوست بالاست، سبزیجات به علت داشتن فیبرهای غذایی به حل این مشکل کمک زیادی می کنند.

مصرف سبزیجات باعث کاهش چربی خون می شود و در کسانی که وزن بالا دارند مصرف مقادیر زیاد سبزی باعث می شود احساس سیری داشته باشند و وعده های کم کالری با قدرت سیرکنندگی بالا مصرف کنند و با این شیوه تا پایان ماه رمضان می توانند سه تا چهار کیلو از وزن خود را کاهش دهند.

- مصرف حبوبات علاوه بر داشتن فیبرهای غذایی، حس سیری بیشتری ایجاد می کنند. متابولیسم پروتئین های حیوانی در گوشت آب زیادی نیاز دارد و باعث افزایش نیاز به آب و احساس تشنگی می شود.

- حد مناسب مصرف گوشت در یک وعده غذایی 50 تا 60 گرم برای هر نفر است این میزان گوشت برابر با یک چهارم سینه مرغ یا دو تا سه قاشق گوشت چرخ کرده است. اگر در سحرهای ماه رمضان گوشت مصرف می کنید باید به عنوان یک پروتئین مکمل باشد که ارزش غذایی سایر پروتئین ها مثل تخم مرغ یا حبوبات را تکمیل کند.

- مغزها و دانه ها یکی از با ارزش ترین مواد غذای هستند این مواد، چربی مناسب و بسیار خوبی دارند و به کاهش چربی بد خون کمک می کند، به افرادی که مشکل فشار خون، چربی خون و دیابت دارند کمک می کنند راحت تر روزه بگیرند و چون حجم کمی دارند به سالمندان، نوجوانان‎کنند کمک می کند انرژی شان را تکمیل کنند.

- مصرف نمک در سحرهای ماه رمضان باید بسیار کم باشد.

- مصرف ماست در سحری یکی از توصیه های جدی است اما بهتر است از دوغ خیلی کم استفاده شود چون نمک زیادی دارد.

- سعی کنید بعد از افطار و قبل از خواب از میوه ها به خصوص میوه های آب دار به میزان زیاد استفاده کنید و در فاصله افطار تا سحر حداقل هشت لیوان آب بنوشید.

- از قدیم هم توصیه شده که روزه را با یک ماده شیرین افطار کنیم زیرا شیرینی ها جذب بالا و سریعی دارند و فورا جلو ضعف را می گیرند و این کار کمک می کند در افطار پرخوری نکنیم.

- مصرف چای در سحر باید کم باشد چون باعث افزایش ادرار شده و مصرف مواد مفید و آب ذخیره شده بدن را افزایش می دهد.

آبونه 1دوست بشین
تا لیست آخرین مطالب سایت هر شب براتون ایمیل بشه